55 yaşındaki bir erkeğin egzersiz kalp atış hızı, fiziksel durumuna ve egzersiz hedeflerine bağlı olacaktır. Kalp ve akciğer kapasitenizi, kalp atış hızınızı maksimumun yarısına yükselten bir hızda başlayarak geliştirebilirsiniz. Kendinize kalp atış hızı hızınızı egzersiz yapmaya iterek, azami 70, 80 veya 90% seviyesine - yeterince sığarsanız - daha da fayda sağlayabilirsiniz. Hedef kalp atış hızınızı seçmenin ilk adımı, maksimum kalp atış hızınızı tahmin etmektir. Daha sonra egzersiz programınız için uygun bir kalp atışı aralığı seçebilirsiniz.
Günün Videosu
Maksimum Kalp Hızı Tahmini
Bir erkeğin maksimum kalp atış hızı tahmininde kullanılan standart formül, neredeyse dört yıl içinde değişmedi. Yaşınızı 220'den çıkarın. 55 yaşındaki bir erkeğin maksimum kalp atış hızı dakikada 165 atış olacaktır. Gerçek maksimum değeri, muhtemelen sağlık ve fitness seviyesine bağlı olarak dakikada 155 ve 175 atım arasında bulunurdu. Tahmini rakam, rutin fitness eğitimi için hedef kalp hızı hedeflerini belirlemek için yeterlidir.
Egzersiz Kalp Oranları
Bir dizi egzersiz kalp atış hızı, özellikle 55 yaşındaki birisi için belirlenmemiştir. Bunun yerine, hedef kalp hızı aralıkları var. Amerikan Kalp Derneği ve Amerikan Egzersiz Konseyi, maksimum kapasitenizin yüzde 50 ila 80'i arasında kalp atış hızınızı arttıran bir yoğunlukta egzersiz yapmanızı önerir. Dakikada 83 ve 132 vuruş arasında demektir.
Egzersiz Seviyenizi Yavaşla Kurun
55 yaşındayken yeni bir egzersiz programına başlıyorsanız, birkaç hafta egzersiz yaparak kalp atış hızınızı sadece 83 vuruşa yükseltin. dakika, maksimumunuzun yüzde 50'si. Ardından, azami hızın yüzde 75'i veya dakikada 124 vuruşla egzersiz yapana kadar yoğunluğu yavaşça artırmaya başlayın. American Heart Association, azami yüzde 85'e veya dakika başına 140 atışa ulaşana kadar egzersiz programınızın yoğunluğunu takip eden altı ay içinde artırabileceğini söylüyor. Bununla birlikte, derneğe göre, kardiyovasküler sağlık kazanmak ve sürdürmek için bu hızda egzersiz yapmak gerekli değildir. Maksimum yüzde 85'ten azında çalışarak uyum sağlayabilirsiniz.
Güvenlik Önlemleri
Bu tavsiyeler sağlıklı olduğunuzu varsayıyor. Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzun onayını alın. Aldığınız herhangi bir ilaç egzersiz yeteneğinizi etkileyip etkileyemediğini doktorunuza sorunuz. Kan basıncı ilaçları gibi bazı reçeteler, maksimum kalp atış hızınızı düşürür. Egzersiz programınıza başladıktan sonra, çalışırken nasıl hissettiğinize dikkat edin. Baş döndürücü, zayıf, bulantı hissettiğinizde veya acı çektiğinizde sürekli yüksek kalp hızına sıkıca bağlı kalmaya çalışmayın.Egzersiz yapmayı bırakın ve devam etmeden önce rahatsızlığınızın nedenini belirleyin.
