'ya göre Hızla kilo vermek istiyorsanız haftada en fazla 2 kilo kilo verme oranını hedefleyin. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne göre, bu miktar sağlıklı kabul edilir ve kilo vermeyi uzun vadede daha başarılı sayarsınız. Bu oranda kilo vermek için günde 1, 000 kalorilik bir açığı biriktirmeniz gerekir. Düşük kalorili bir diyetin yanı sıra etkili egzersiz planları, amacınıza ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Aralıklı Kalp ve Kardiyo
Amerikan Kalp Derneği, kilo vermek için haftada en az 150 dakika orta dereceli kardiyo veya 75 dakika şiddetli kardiyo öneriyor. Yüksek Yoğunluk Aralığı eğitim veya HIIT, ikinci kategoriye girer. Bu, kısa, çok yönlü ve temkinli bir adım ile daha az yoğun bir iyileştirme hızı arasında dönüşümlü yapılır. Bir koşu yolundan bir koşu yoluna ileri geri giderken ya da ılımlı ve kuvvetli bir atlama halatı arasında geçiş yapmayı düşünün. Daha yoğun bir şekilde çalışarak vücudunuz daha fazla kalori ve yağ yakıyor ve egzersiz sonrası iyileşme sırasında bunu sürdürüyor.
Kombinasyon ve Bileşik Egzersizler
Haftanın en az iki günü güçlendirme eğitimi önerilir. Yalıtım egzersizinden farklı olarak, kombinasyon ve bileşik egzersizler çoklu eklem ve büyük kasları etkiler. Bu, metabolizmayı hızlandırır ve kas stimülasyonunu, ayrıca yağ ve kalorili yanmayı optimize eder. Egzersiz örnekleri arasında dambıl sıralarıyla birlikte itme kuvvetleri, pazı kıvrımlı merdivenler, omuz presleri ile squat'lar ve ön kaldırmalarla yükselmeler yer alıyor. Sekiz ila 12 temsilciden oluşan bir gruptan başlayın - daha güçlüleştikçe iki set daha ekleyin. Egzersiz planınızın bir parçasını güç antrenmanı yapmak için, mesela 30-60 dakika ayırın - örneğin Salı ve Perşembe. Sürekli olmayan günlerde onu planlayın, böylece vücudunuz antrenmanlar arasında iyileşmek için yeterli zamana sahip olur.
Kalorifer patlatma devre eğitimi
Devre eğitimi, bir seansa güç-egzersiz ve kardiyo egzersizinden faydalanmanızı sağlayabilir. Egzersiz sırasında ve sonrasında zaman kazanır ve kalorileri ve yağ yakmalarını sağlar. Bir devre eğitimi oturumu yapmak için yaklaşık sekiz kardiyovasküler ve kuvvet egzersizi seçin. Her bir egzersiz bir dakika süreyle veya belirli sayıda tekrarlama yapın. Az miktarda istirahat programlayın - yaklaşık 15 saniye - egzersizler arasında kalp atış hızı kalır. Örneğin tezgah preslerinden kramplara gidebilir, ardından krikolar ve lunjlar atlayabilirsin. Ardından itme ve bükme sıralarını yapın, ardından atlama ipi ve boğaz ağızlarını atın. Devreyi 2-3 kez tamamlayın. Devre eğitimini egzersiz planınızın bir parçası haline getirmek için pazartesi, çarşamba ve cuma günleri iki ila üç, 30 dakikalık seansları zamanlayın.
Dikkat Etmeniz Gerekenler
Kanınızın akmasını sağlamak ve vücudunuzu daha kuvvetli bir egzersiz yapmak için hazırlamak için egzersiz rutini her zaman beş ila 10 dakika arasında ışıklı kardiyo ile çalıştırın.Rutin işinizi benzer şekilde sona erdirebilir ve hafif hafif gerilme de yapabilirsiniz. Egzersiz yapmaya ya da yaralanmalara veya sağlık koşullarına maruz kalmaya yeni başlıyorsanız, çalışmaya başlamadan önce doktorunuzun onayını alın. Ayrıca, kalori açığına katkıda bulunmak için diyetinizi ayarlamayı unutmayın; daha az porsiyon yiyip, düşük kalorili gıdaları yüksek kalorili gıdalar üzerinde vurgulamak uzun bir yol kat edebilir.
