Mukavemet eğitimi, sınırlarınızı zorlamak ve yeniden inşa etmek arasındaki dengeyi bulmak için kullanılan bir sanattır. En iyi eğitim programları zorlu ve aşırı yoğun olmak arasındaki çizgide yürür.
Günün Videosu
Maksimum tezgah basınını geliştiren egzersiz rutinleri, özellikle tezgah basıncının ana kasları olan göğüs, omuz ve triceps kaslarının kas büyüklüğünü ve gücünü artırmaya dayanır.
Max Bench Basın Nedir?
Maksimum tezgah presiniz, bir tekrarlama için asabileceğiniz maksimum ağırlık miktarıdır. Maksimum tezgah basıncınızı, kaldırabileceğinizi bildiğiniz bir ağırlığa başlayarak, tek bir tekrarlama yaparak ve daha sonra ağırlığınızı kaldıramayacağınız kadar tekrar tekrar ve ağırlık ekleyerek bulabilirsiniz. Başarılı bir şekilde kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlık, maksimum tezgah basınınızdır. Maksimumını bulacaksanız, sizi güvende tutmanız için bir eşiniz olduğundan emin olun!
Daha Fazla Okuyun: Üst Vücut Dengesi Nasıl Hızlı GiderilirNasıl Güçlenir?
Temelde iki yoldan güçlenmenin yolu vardır: Sinir sisteminizi iyileştirme ve kaslarınızı geliştirme. Kaslarınız onlara bağlı sinirlere sahiptir ve bu sinirler kasları kasılmaya teşvik eder. Spor Hekimliği'ndeki 2006 araştırma gözden geçirme makalesine göre, güçlenmenize yol açan bu sinirlerin kas içine sinyaller gönderdiği frekansı arttırmaktır. Örneğin, 5 saniye içinde 10 kez kontrat yapmak için bir sinyal alan bir kas, 5 saniye içinde beş kez sözleşme yapmak için bir sinyal alan bir kastan daha güçlü olacaktır.
Kas büyümesi için kas hipertrofisi, mukavemeti arttırmanın bir başka yolu. Kanın yapılı olduğu gerçek doku, protein, daha büyük ve kalınlaşabilir. Kaslarınızı gikojen ve kreatin gibi daha fazla yakıt depolayarak da büyütebilirsiniz. Kaslarınız büyüdüğünde güçlenir, çünkü kas daha güçlü olur.
En İyi Egzersiz Rutinini Bulma
En iyi tezgah basın programı, sinir sisteminizi daha verimli hale getirir ve daha güçlü hale getirmek için kaslarınızı büyütür. Sinir sisteminizi eğitmek için, bir ila beş basamak aralığında daha düşük tekrar eğitimi gerekir. Ancak, kaslarınızı büyütmek için, daha fazla set ve temsilci yapmanız gerekecek, böylece altı ila 12 gibi yüksek temsilcileri antrenmanınıza dahil ederseniz, kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olur, Brad Schoenfeld'in bir araştırma gözden geçirmesine göre, Doktora, kas geliştirme için en iyi yöntemleri belirlemeye çalışmak için kas gelişimiyle ilgili 205 çalışmaya baktı.
Doğrusal ve Günlük Dönemileştirme
Journal of Strength and Conditioning Research'de yayınlanan 2002 tarihli bir çalışma, hangisinin daha fazla tezgah basıncını artırdığını görmek için iki farklı eğitim programı karşılaştırdı.İki program karşılaştırıldı: doğrusal bir periyodlama rutini ve günlük dalgalı periyodlama rutini. Her iki grup da haftada üç kez eğitildi ve her seferinde üç takım tezgah basarı yaptı ancak egzersiz başına tekrarlama miktarı farklıydı.
Doğrusal egzersiz yapan grup, bir ila dört hafta arasında sekiz kişilik set, dört ila sekiz haftada altı set ve dokuz ila oniki haftalık dört set oluşturdu. Günlük dalgalanma periyodlaması grubu haftanın ilk antrenmanında sekiz temsilciyi, haftanın ikinci antrenmanında altı temsilciyi ve haftanın üçüncü antrenmanında dört temsilciyi belirledi. Her hafta sekiz, altı ve dört temsilcinin modelini tekrarladılar.
Daha İyi Program
Çalışma, her hafta egzersiz yaptığınız temsilcilerin sayısının değiştirilmesinin, aynı sayıda temsilcinin birkaç hafta kullanmasının aksine, Daha iyi güç kazanımı. Araştırmacılar, günlük dalgalı periyodlama yaklaşımının, tezgah basın max'ı artırmak için iyi çalıştığını keşfetti.
Devamını Oku: Halter Halterde Maximin Ne Yüzdesi Olmalı?
Günlük dalgalı periyodlama rutini yapmak için haftada üç gün basın. Her gün üç set yaparsın. İlk gün her üç set sekiz temsilciye, ikinci gün üç set altı temsilciye, üçüncüsünde ise setlerin tamamı dört temsilciye aittir. Bunların maksimum çaba seti olması gerekiyordu, bu nedenle mücadele edeceğiniz bir ağırlık seçin. Her kümenin her temsilcisini iyi bir formla alabilmeniz gerekir, ancak bunu yapmak zor olmalı.
Bu program, kas (sekiz ve altı tekrarlı kümeler) ve sinir sistemini (dört temsilcinin kümesi) eğiterek güç artışlarını artıracak daha düşük tekrarlama aralığını artıracak yüksek tekrar eğitimi içermektedir. Tamamı, tezgah basınını artırmak için basit ve etkili bir program.
