Kollarınızı dumbbell'lerle çalıştırmanız yararlı olur, çünkü her bir kol birbirinden bağımsız olarak çalışmaya zorlanmaktadır. Ağırlık makinesini veya bir barbeküyü kullanırken, daha baskın olan üst ekstremite yükün daha büyük bir yüzdesini alabilir ve sonuç olarak, diğer kolunuz işten çok fazla fayda elde edemez.
Günün Videoları
Egzersiz Programınızı Yapılandırma
Biceps üst kollarınızın önündedir ve dirseklerinizi bükmekten sorumludur. Üç bacaklarınız üst kollarınızın arkasından koşar ve dirseklerinizi düzeltin. Zamandan tasarruf edersiniz, ancak egzersizi bir üst set yapısında düzenleyerek bu kasların setler arasında ihtiyaç duydukları dinlenmeyi sağlayabilirsiniz. Bu, biseps için bir egzersiz seti hazırladığınızı ve daha sonra, dinlenmeden, trisepsiniz için bir egzersiz setine atladığınız anlamına gelir.
Bicep'lerinizi hedefleme
Bir çift dambıl ile, biseps payetinizi dik duran buklelerle hedefleyin ve bukleleri eğin. Ayaklı kıvırcıkları yapmak için, ayaklarınızı kalça genişliğinde durarak durun ve avuç içi yeriniz uyluklarının kenarlarına bakacak şekilde dambılleri kenarlarından tutun. Dumbbell'leri omzuna kadar kıvırmak için dirseklerinizi bükün, ağırlıklar bacaklarınızı temizledikten sonra bileklerinizi döndürün, böylece ağırlıkları kaldırırken avucunuzun yüzü yukarı bakacaktı. Eğim kıvrımı yapmak için, yaklaşık 60 derecelik bir eğim tezgahında yaslanın. Kollarınız yanlarınızdan asılı ve avuç içi öne bakacak şekilde, ağırlıklarınızı omzunuza kıvrılmak üzere dirseklerinizi kavrayın.
Triceps Geliştirme
Tripslerinizi dumbbell'lerle çalıştırmak için yalan söyleyen dumbbell triceps uzantısını ve duran dambıl triseps uzantısını egzersiz programınıza ekleyin. Yalan triseps uzantısı için bir çift dambıl tutun ve düz bir tezgahta yatın. Kollarınızı dikey olarak tutun ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde başlayın. Bu konumdan, dirseklerini yüzün kenarlarına indirgemek için dirseklerini kıvırın ve ardından ağırlıkları başlangıç konumuna geri döndürmek için düzeltin. Ayakta duran triseps uzantısını tek bir dambıl ile gerçekleştirin. Dambılin kolunu iki elinizle tutun ve kollarınızı tamamen uzatılmış halde başınızın üstünde tutun. Dumbbeyi başınızın arkasına indirgemek için dirseklerinizi kavrayın ve daha sonra ağırlıkları tekrar geri getirmek için onları düzeltin.
Dambıl Kullanma
Biseps ve üç kafatası egzersizlerinizde kullanılacak dambıl seçerken, her seti tamamlamayı zorlaştıran bir yük seçin. Örneğin, üst kollarınızda boyut oluşturmak istiyorsanız, altı ila 12 temsilciyi yapın. Doğru tekniği kullanarak altı ila 12 tekrar arasında performans yapmanızı sağlayacak bir ağırlık kullanın. Eğer altı temsilciyi doğru yapamıyorsanız, bir dahaki sefere daha hafif bir dambıl seçin. Kolayca 12 operatör isterseniz, daha ağır bir ağırlığı kullanma zamanı.Güç için eğitim alıyorsanız, ağır olan altı veya daha az temsilciyi yapın.
