Parça glamour olayına, 100 metreye gidiyorsunuz. Saniyenin her küçük şeridi sayılır, bu nedenle zamanınızı iyileştirmek için offseasonunuz egzersiz programlarına odaklanmanız gerekir. Tipik olarak ilkbahar mevsimi etkinliği ile, bu, bir sonbahar etkinliği olan ülke çapında çalıştırırsanız, ya sonbaharda hız egzersiz programınızda - hatta daha erken saatlerde - yaz aylarında çalışacağınız anlamına gelir.
Günün Video
Programınızı Tasarlama
Eğitiminizin temellerini nasıl odaklayabilirsiniz, sprint kariyerinizde nereye gittiğinize bağlıdır. Ortaokul veya lise içindeyseniz, antrenman haftasında başlangıçlarınız gibi temel bilgiler üzerinde daha fazla zaman harcamanız gerekebilir, spor bilimcisi Jeremy Sheppard'ın "Developing Speed" adlı eğitim kitabında belirttiği gibi. "Eğer bir üniversite sprinter iseniz, muhtemelen tekniği iyi kavramış ve yarış yürütme daha fazla çalışmak gerekir. Her iki seviyede de, eğrilikler üzerinde endişelenmeniz gerekmez; çünkü 100 metre 400 metre uzunluğundaki bir parkurun doğrudan kısmında gerçekleşir.
Ortaokul veya Lise
Bu seviyede, eğitiminiz haftada beş gün gerektirir. Pazartesiler dört ila altı temsilciyi 40 metre sınırlamanın yanı sıra beş ila altı temsilcili bir üçlük startından itibaren hızlandırabilir. Sheppard, salı günleri, yüzde 70'lik çabayla 100 metrede altı ila yedi temsilciyi çalıştıracağını söylüyor. Vücudundaki stresleri azaltmak için bu çimlerin üzerinde çimlerin üzerinde tutun. Çarşamba, Cuma ve Pazar günleri dinlenme günü olabilir. Perşembe günleri ayakta duran kol salıncaklarını, ayak bileklerini kaldırma, duvar sürücüleri ve basamaklarını da içeren temel matkaplar için piste geri dönün. 40 metreden fazla ayakta duran beş set sprint ekleyin. Cumartesi günleri, maksimum hızınızın yüzde 85'inde üç metre 200 metre ile hız dayanıklılığını test edin ve temsilciler arasında üç dakika kurtarma yapın.
Collegiate Level
Üniversitede, eğitim sadece Pazar günü dinlenme şeklinde altı gün sürer. Pazartesi, perşembe ve cumartesi günleri pist günleriniz var. Sheppard, pazartesi günleri 80 metre, Perşembe günleri beş saat 60 metre ve her iki dakikada da dört ila 30 metre tavsiye ediyor. Salı ve Çarşamba günleri, 100 ila 200 metre arasındaki çeşitli mesafelerde tempo çalıştırmak için çimlere gidin ve şarkıcılardan altı kişiye reps gönderin. Çarşamba günleri, derinlik atlama, şerbetçiotu, hız sınırlama ve ilaç topu matkapları gibi plyometri üzerine odaklanabilirsiniz. Cumartesi, 150 metre üç temsilcisi ile bir hız dayanıklılığı günü olabilir temsilcileri arasında üç dakika kurtarma ile.
Gücünüzün Kalibre Edilmesi Çalışması
Üniversite düzeyinde, ideal olarak Pazartesi ve Cuma günleri alt bedeninizde ve Perşembe günü üst bedeninizde haftanın üç günü gücünü arttırın. Bunlar Olimpiyat barbekü asansörlerini ve kettlebell balistik hareketlerini içermelidir. Orta veya lise seviyesinde, mukavemet çalışmaları Salı, perşembe ve cumartesi günleri olabilir ve itme kuvvetleri, parkur çalışmalarının temel dayanağı ve tıp topu tatbikatları gibi vücut ağırlığı egzersizleri gibi giriş seviyesinde olabilirsiniz.
