1 600 metrelik veya metrik mil, atletizmde mavi bir şerit olayı. Uzun yıllar boyunca, 1954'te sonunda İngiliz Roger Bannister tarafından elde edilen bir başarı olan dört dakikalık engeli kimin kıracağını görmek yarıştı. 1954'ten beri dünya rekoru kırıldı ve 2011 yılı itibariyle, Faslı sporcu Hicham el Guerrouj tarafından 3 dakika 43. 13 saniyede tutuluyor. Bir takım egzersizler, performansınızı artırabilir.
Günün Videosu
Aralıklar
Bir standart atletizm izi 400 m'dir (440 metre). Eğitimde, 400 m'lik hızla çalışmanız temel sürüş hızınızı, laktik asit toleransınızı ve gücünüzü artıracaktır. 400 m'lik aralıklarla gerçekleştirmek için, normal 1, 600 m'lik hızın biraz üzerinde 400 m'dir. Tamamladıktan sonra, üç dakika dinlendirin ve tekrarlayın. Her bir aralığı aynı hızda çalıştırmaya çalışırken dört ila altı tekrarlar yapın. Montaj yaptıkça adımınızı biraz arttırın. Bu tür eğitimlerden birkaç ay sonra, mil hızınızın arttığını görmeniz gerekir.
Uzak Mesafe
Egzersiz işi olarak adlandırılan, eğitime biraz daha uzun mesafe katmak, zindeliğinizi, güçlülüğünüzü ve zihinsel dayanıklılığınızı geliştirir. Karşılaştırıldığında, 1, 600 m hafifçe daha kolay hissedecek ve daha az yıldırıcı olacak. Aşırı mesafe çalışması, 1. 600 m'lik hızın biraz altında gerçekleştirilir. Isinladiktan sonra 2, 000 m'yi çalin ve tekrarlamadan önce altı ila sekiz dakika dinlenin. İki ile dört tekrarlayın.
Azalan Piramitler
Azalan piramit egzersizleri fitness, hız ve dayanıklılığı artırır. Hafifçe koşu ile başlayın, sonra 1, 600 m hızla koşun. Tamamlandıktan sonra, üç ila beş dakika dinlendirin, daha sonra 800 m hızla biraz daha hızlı bir hızda ilerleyin. Biraz daha üç beş dakika bekleyin, sonra tekrar 800 m'dir. Üç ila beş dakika daha dinlendirdikten sonra 400 m'lik dört tekrarla daha hızlı bir şekilde antremanı tamamlayın. Tekrarlar arasında iki üç dakika dinlenin. Egzersiz programınızı tamamladığınızda toplamda 3 mil kalite çalışıyor, birkaç dakika soğumaya bırakın ve gerin.
Hill Runs
Tepeyi çalıştırmak bacaklarınızı, kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirir ve pistte daha hızlı koşu hızına geçersiniz. Hafif ancak sabit bir eğimle 300 ila 500 metre uzunluğunda bir tep seçin. Böyle bir tepe yoksa, bu egzersizi koşu bandı üzerinde uygulayabilirsiniz. Isinmanizdan sonra, mümkün oldugunca hizli bir sekilde tepenizi sürdürün. Tamamladıktan sonra tekrar aşağıya doğru yürü ve tekrar et. Kolayca koşu ve germe ile soğumadan önce altı ila sekiz tekrarlayın.
Turnaround
Zorlu bir egzersiz, 1 000 m dönüşler temel sürat ve zindeliğinizi artıracaktır.100 metre aralıkla iki koni yerleştirin. Bir konardan diğerine 10 kere, toplam mesafe 1, 000 m. Yavaşlama, döndürme ve tekrar hız kazanma gereksinimi, çalışan ritmini koparacak ve bu da zorlu ve faydalı bir egzersizle sonuçlanacaktır. Beş dakika dinlenin, ardından egzersizi iki ila dört kez tekrarlayın.
