Bilekinizdeki tendonlar şiştiğinde ve tahriş olduğunda, durum bilek tendiniti olarak bilinir. Bu tipik olarak bilekinizin aşırı kullanılması nedeniyle oluşur - eklem çok acı verici ve ihale edilebilir. Neyse ki, nazik germe ve güçlendirme hareketleri, bilek tendiniti geliştirme riskinizi azaltabilir. Tendinit önlemek için bilek egzersizleri nispeten basittir ve çoğu ekipman gerektirmez.
Günün Videosu
Fleksiyon ve Uzatma Esnemi
Fleksiyon esnasında elinizle ön kol arasındaki açı azaltılır. Bir masanın önünde durun ve elinizin sırtlarını masanın üzerine yerleştirin. Parmaklarınız sizden uzak durmak yerine vücudunuzu işaret ediyor olmalıdır. Vücudunuzu hafifçe eğerken gerginliği arttırarak masaya hafifçe bastırın. Uzatma esnasında, el ile kol arasındaki açı artar. Parmaklarınız sizden uzağa doğru bakacak şekilde elinizin avuçlarını masaya yerleştirin. Gerginliği arttırarak hafifçe öne kıvrıkça masaya doğru bastırın.
Hareket Aralığı
Hareket bilek egzersizleri aralığı için bilekinize mümkün olan her yönde hareket ettirmek için hafifçe meydan okuyun. Elinizi bilekte öne arkaya yaslayarak başlayın, hafifçe bükerek elinizi uzatın. Bileklerini hafifçe öne arkaya sallayın, baş parmağınızı vücudunuza doğru çekin ve vücudunuzdan uzaklaştırın. Bu hareketi tamamladıktan sonra, bilekinizi yavaşça bir daire şeklinde döndürün. Egzersize geçerken, ağrı veya rahatsızlığa neden olan hareketlerden kaçının.
Bilek Kıvırcıkları
Bilek kıvırcıkları etkili bir güçlendirme egzersizidir, ancak diğer bilek egzersizlerinden biraz daha tehlikelidir. Bu egzersiz dambıl kullandığından, bileklerin aşırı uzamasına neden olabilir. Bilekleriniz zayıfsa, bilek helezonlarını dambıl olmadan kurun. Bununla birlikte, ağırlığı idare edebiliyorsanız, her elle hafif dambılleri kavrayın. Dirseklerinizi ve önkollarınızı bir egzersiz tezgahında dinlendirin, bileklerinizi ve ellerinizi kenara asmaya bırakın. Avuç içleriniz tavana dönük olacak şekilde kollarınızı ve ellerinizi döndürün. Bileklerinizin yavaşça yere uzanmasına ve eğilmesine izin verin. Birkaç saniye basılı tutun ve daha sonra bileklerinizi yavaşça bükün ve onları başlangıç konumuna döndürün.
Parmak Egzersizleri
Bu egzersizler parmaklarınızı hareket ettirmeye odaklanmış olsa da, bilekleriniz için etkili bir esneme olarak görev yapıyorlar. Parmaklarınızı mümkün olduğunca genişletin ve birkaç saniye basılı tutarak başlayın. Ellerinizi kapatın ve birkaç saniye dinlendirin. Diziyi birkaç kez tekrarlayın. Ellerinizin avuçlarını masanın üzerine koyun. Sol parmak parmağınızla başlayarak, sağ parmak parmağınızı bulana kadar her parmağınızı tek tek kaldırın.Daha sonra, sol elinde bir tenis topu tutun ve 10 saniye sıkıca sıkın. Salıverin ve sağ elinizle tekrar edin.
