Kolunuzu kaldırırken başınızın omuz bıçaklarının döner manşetin kaslarına çarpmasıyla omuz sıkışması meydana gelir. Bu dört kas - supraspinatus, infraspinatus, teres minor ve subscapularis - kollarınızı döndürme ve havai yükü kaldırma kabiliyetlerini kontrol eder. Aslında, omuz sıkışması genelde yüzme, tenis, atış, boyama, marangozluk ve hatta yoga gibi aktivitelerde kollarınızı tekrar tekrar kullanmaktan kaynaklanır.
Günün Videosu
Hareket aralığını artırmak ve gücünüzü yeniden oluşturmak için modifiye edilmiş yoga pozlarını deneyin.
Gözönünde
Şiddetli omuz ağrısı yaşıyorsanız, herhangi bir egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın.
Hizalama
Kaslarınızı nasıl kullandığınız konusundaki dikkatinizi artırarak, yoga hizalama ilkeleri omuz ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Kollarınızı önünüzde düz bir şekilde kaldırın ve avuçlarınızı birbirlerine doğru çevirin. Karnınızı çekin ve vücudunuzun kenarlarını uzatın. Harici olarak üst kollarınızı döndürün ve omuzlarınızın sırtınızdaki rahatlamasına dikkat edin. Kollarınızı hafifçe yana çevirin. Yoga pozları ve diğer tüm etkinlikleriniz için bu hizalamayı koruyun.
Yarım Aşağıya Bakan Köpek
Rotator manşet kaslarınızı güçlendirmek için, aşağı doğru bakan yarım köpeği duvarda değiştirilmiş bir poz yapın. Avuç içlerinizi omuz yüksekliğinde duvara düz bir şekilde yerleştirin ve kafalarınızı kollarınızla omurganız yere paralel ilerleyince öne doğru bükülürken ayaklarınızı doğrudan kalçalarınızın arkasına doğru yürütün. Her iki elinizi sıkıca duvara bastırarak kollarınızı içeri doğru çevirin ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Ardından üst kollarınızı dışa doğru çevirerek kol kemiklerinizin omuz yuvalarına geçmesini sağlayın.
Kedi / İnek
Kedi / inek, ağırlığa alışmaya yavaşça yardımcı olur. Ellerinizde ve dizlerinizde, ellerinizin omuzların tam altından ve ayak parmaklarınızı altına sıkıştırdığınızdan emin olun. Sırtınızı yukarı doğru eğirirken solun ve kedi pozu için bacaklarınıza geri dönün ve başınızı ve koltuğunuzu kaldırırken nefes alın ve inek pozunu dört gözle bekleyin.
Aşağı doğru bakan Köpek
Aşağı doğru bakan köpeklerin başında kollarınızı uzattığınızdan, iyileşme ilerledikçe bu pozu dikkatlice uygulayın. Dizleriniz üzerinde kalırken uzanan kollarla başlayın ve omzunuz ilerledikçe kademeli olarak pozuna doğru ilerleyin. Ellerinizden ve dizlerden, kollarınızı yukarı kaldırdığınızda solun ve yavaşça dizlerinizi düzeltin böylece ters bir "V" şeklindesiniz.Illinois, Glen Ellyn'deki Yoga öğretmeni B. J. Sadtler, dış rotasyonu korumak için dirseklerin hafifçe eğildiğini önermektedir.
Plank Poz
Daha fazla hasarı önlemek için göbek ve üst vücut kaslarınızı tahta pozuyla güçlendirin. Aşağı doğru bakan köpekten omuzlarınızı ellerinizin üzerine doğru çekerken solun. Karın kaslarınızı tutmak ve üst kollarınızı dışarıdan döndürdüğünüzde, birkaç nefes tutun. Aşağıya bakan köpeğe geri solun. Dört kez tekrarlayın.
