En esnek eklemleriniz olarak omuzlarınız yaralanmaya duyarlıdır ve iyileşmesi yavaş olabilir. Bazı ortak omuz yaralanmaları arasında bursit veya tendinit, yırtık rotator manşet, çıkık, kırık ve artrit bulunur. İyileşme sürecine yardımcı olmak için, yoga hareket yelpazesini artırabilir ve gücü yeniden oluşturabilir. Kilit yavaşlatmaktır.
Günün Videoları
Omuz Anatomisi
Omuzunuz, klavikula veya köprücük kemiğinden oluşan top ve soketli bir mafsaldır; skapula veya omuz bıçağı; ve üst kol kemiği veya humerus. Rotator manşet, omuz eklemini veya glenohumeral eklem oluşturmak için humerusun üstünü skapula soketine bağlayan kas grubudur.
Dört adet rotator manşet kasının adını anmak için anımsatıcı SITS: supraspinatus, infraspinatus, teres minor ve subscapularis kullanın. Kollarınızı hareket ettiren bu dört kas, çoğunlukla yaralanan kaslardır.
Hizalama
Optimal omuz hizalama, onarıma yardımcı olur ve yaralanmayı önler. Rahatça oturun, derin nefes alın. Göbeğinizi çizin ve vücudunuzun kenarlarını uzatın, pelvisinizden koltuk altlarına kadar. Kollarınızı önünüzde, avuç içi birbirine bakacak şekilde uzatın. Omuzlarınızı rahatlatın ve kol kemiklerinizin başlarını omuz prizine çekin. Kollarınızı indirin. Boğaz açıkken üst damağınızı biraz geriye kaydırın.
Terapötik pozlar
Kilo vermeyi en aza indirmek için duvarda onarıcı pozlar uygulayın. Modifiye edilmiş aşağıya bakan bir köpek için avuç içlerinizi omzunun önündeki duvara düz bir şekilde yerleştirin ve ayaklarınızı doğrudan kalçalarınızın arkasına doğru yürütün böylece kollarınız düzleşir ve vücudunuz baş aşağı "L" şeklindedir. Kol kemiklerinizi omuz prizlerinize takın ve omurganızı uzatırken karın kaslarınızı zedeleyin. Birkaç nefes tutun.
Sonra, duvara yaslanıp karşı karşıya gelin ve bir kolu düz bir şekilde yanlara doğru uzatın. Parmak uçlarınızı duvara yerleştirin, ardından ayaklarınızı duvara paralel olacak şekilde yavaşça ayaklarınızı ve vücudun karşı tarafını çevirin. Diğer tarafta da tekrarlayın.
Güçlendirici Pozlar
Rotator manşet kaslarınızı güçlendirmek için aşağı doğru bakan köpek ve daha zorlu versiyonu, yunus pozu uygulayın. Yunus pozunda, elleriniz yerine ön kollarınızı yere paralel konuma getiriyorsunuz. Aşağı doğru bakan köpek uygulamak için bir başka yol, dirsekleriniz yere hafifçe bükülmüş haldeyken üst kollarınıza takılmanızdır.
Omuz kaslarınızı gerginleştirmek için bacaklarla denk gelin, bacakları çaprazlanmış, bir diz diğerinin üstünde, ayaklarınız karşı kalçaların yanında. Bir kolu yukarıya kaldırın ve diğeri sırtınızı geride bırakın. Her iki dirseği bükün ve omurgalarınıza elinize dokunmaya çalışın.Elleriniz ulaşmazsa kayış kullanın. Her iki tarafta da pratik yapın.
Dikkat Edilecek Hususlar
Omuz yaralanmanız varsa, yoga ya da başka herhangi bir egzersiz uygulamasına başlamadan önce doktorunuza danışın. Terapatik yoga konusunda uzmanlaşmış bir yoga öğretmeni arayın; o pozları değiştirmenize yardım edebilir.
