Tenisçi dirseği, lateral epikondilit, kasları dirsekteki kemiğe bağlayan tendona tekrarlayan stres ve gerginlik nedeniyle oluşan ağrılı bir yaralanmadır. Ağrı, iltihaplanan tendonların içindeki küçük gözyaşlarından kaynaklanmaktadır. Zayıf ağırlık taşıyan yoga pozları ve egzersizleri yapmak tenis dirseği tedavisinin bir yoludur.
Günün Videoları
Ağrıyı Uzatmak
Germe, ağrının hafifletilmesine yardımcı olabilir ve tenisçi dirseğiyle ilişkili sertliği azaltabilir, bu da yoga ustası B. K. S. Iyengar'a göre yapılır. Etkili bir yoga gerginliği, parmaklarınız birbirine kenetlenmiş dağ pozudur. Gerginliği azaltır ve önkol kasları ve tendonların esnekliğini geliştirir. Uzun dururken, parmaklarınızı birbirine geçirin, kollarınızı uzatın ve omuzlarından yukarı doğru tutun. Avuç içleriniz senden uzaklaşacak şekilde elinizi açın ve kollarınızı düzeltin. Ellerinizi rahatça tavana doğru yavaşça kaldırırken solunumunuzu sabit tutun. Pozu 30 ila 60 saniye tutun, sonra yavaş yavaş omuz yüksek konuma indirin. Rakip işaret parmağınızın üst kısmında olacak şekilde parmaklarınızı birbirine geçirin ve tekrarlayın.
Kasların Güçlendirilmesi
Ağırlığa sahip olmayan yoga pozları, rahatsızlıktan ve ağrıdan çok dirsek çevresindeki kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir. Böyle bir egzersizden biri, tahtam bir duvara uygulanır. Sağlam bir duvardan 12 ila 18 inç uzakta durun. Avuç içleriniz duvara yaslanana kadar kollarınızı uzatın, omuz genişliğinde ve omuz yüksekliğinde. Kollarınızı düz tutun, sonra duvara yaslayın ve 30 ila 60 saniye boyunca itin. Ayrıca tahta konumunda başlayabilir, dirseklerinizi bükebilir ve yüzünüz duvardan 2 veya 3 inç çıkıncaya kadar yavaşça eğilebilir. İki dakika için duraklatın, sonra yavaşça ellerinizle itin, kollarınızı düzeltin ve tahta konumuna dönün.
Önlem için Egzersiz
Koldaki güçlü tendon ve kaslar, tenis dirseğinin geri gelmesini önleyebilir. Kol gerilmesi, ekstremite üzerinde baskı olmadan dirseğin üstünde ve altında kasları çalıştıran etkili bir egzersizdir. Bir yumruk yapın, önkol kaslarınızı düşük gerilimle sıkın, beş saniye tutun, rahatlayın ve beş kez tekrarlayın. Önkol kaslarınızı çalıştırdıktan sonra üst kolunuzdaki kaslara odaklanın ve egzersizi tekrarlayın. Egzersizi sol kolunuzla tekrarlayın. Zamanla, orta ve yüksek gerilime kadar yolunuzu izleyin.
Dikkat
Iyengar, kalp rahatsızlıkları, stresle ilişkili baş ağrısı, migren, düşük kan basıncı ve uykusuzluk gibi sağlık kaygıları olan kişilerin dağa poz vermemesi gerektiğini yazıyor. Yüksek tansiyonunuz varsa, uzatmayı 15 saniyeden fazla tutmamayı önerir. Tenisçi dirseği iyileşene kadar, yoga pozları yaparken biraz rahatsızlık duymak nadir değildir.Ancak aşırı derecede ağrı yaşarsanız, durun. Yeni bir yoga egzersizi başlatmadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
