Pelvik tabanınız güçsüz olduğunu fark edinceye kadar güçlenmeye heyecanlan bir grup kas değil. Hem erkekler hem de kadınlarda pubik kemik ile koksik arasında bulunan güçlü bir perineum, yetişkin bezlerini kullanmamak, doğum öncesi ve doğum sonrası vajinal kuvvetini desteklemek ve hatta daha iyi seks yapmak anlamına gelir.
Günün Videosu
Bu hassas kas seti için ağırlıklı egzersizler yapamazsınız. Bununla birlikte, yoga'da bulunanlar gibi odaklanmış kasılmalar, pelvik tabanı güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Mula Bandha
Mula bandha her seferinde bir poz değil, "kilit" veya "bağlayıcı" dır. Güç, denge ve odağı yaratmak için çoğu poz boyunca kullanmalısınız. Mula, köke ya da üssünüze atıfta bulunur; bu nedenle çekici olursanız, çoğu duruşunuz için güçlü bir temel sağlar. Örneğin, basit bir Dağ pozunda Mula Bandha'yı kullanmak dik durmanıza yardımcı olur; Zorlu bir Handstand'taki Mula Bandha, bacaklarınızı bir arada tutuyor, çekirdeğiniz güçlü ve vücudunuz dengeli.
Mula Bandha'yı pelvik tabanın kaslarını kasıp atarak yapın. Pelvik kaslarınızı birlikte yukarı doğru çektiğiniz Kegel egzersizlerine benzer. Bu, bazen ustalaşmak için pratik gerektiren ince bir harekettir.
Midenizde yalan söyleyerek Mula Bandha'yı çekin. Kilitlemeyi iyi bir şekilde hissettiğinizde, uygulamanız sırasında hatırladığınız sıklıkta kullanın. Aşağıdaki pelvik zemine özgü pozlardan da yararlanacaktır.
Devamını Oku: Stretching & Yoga'nın Faydaları Nelerdir?
Malasana
Malasana'nın modifiye edilmiş bir versiyonu, aynı zamanda bir yoga çömezi olarak da bilinir. Kasıklarını ve iç uyluğun kaslarını uzatır ve güçlendirir. Malasana'nın tam versiyonu ayaklarınızı bir araya getiriyor ve topuklarınız yere düz, ancak ayak bileği esnekliği nedeniyle birçok kişiye erişilemiyor.
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızla mat mesafe veya daha uzakta durun. Ayaklarınızı düz tutun ve çömelin, böylece pelvisiniz yerden sadece inç olur. Ellerinizi göğsünüzün merkezine getirin ve omurganızı uzatın.
Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana geriden kelebek duruştur. Pelvik tabanı yukarıya kaldırırken pelte nefes alıp verin.
Nasıl Yapılır: Sırtüstü yere yatırın ve ayaklarınızın tabanlarını birbirine değdirin. Dizlerin odanın kenarlarına düşmesine izin verin, böylece bir kelebek gibi şekillendirilirsiniz. Duruşları rahatlatın.Gerginlik çok yoğunsa uyluklarınızı desteklemek için blokları kullanın.
Skandasana
Skandasana geniş bir yan taraf. Pozu sağdan sola kaydırırken, pelvisinizi güçlü tutun, her iki tarafta bir nefes veya iki kez duraklayın.
Nasıl Yapılır: Genişçe öne katlanarak başlayın. Ayaklarınız yaklaşık 4 feet aralığındadır ve bacaklarınızın üzerine, elleriniz yere oturtulmuştur. Sağ dizinizi derinçe eğin, destek sunmak için ellerinizin dizinizin önüne yürümesine izin verin. Sağ topuk yere inebilir. Kalp, uyluk ve pelvik taban ile daha güçlü hale geldiğinizde, ellerinizi göğsünüzün ortasına getirin. İki ya da üç nefes alıp sol diz ile atlamaya geçin.
Savaşçı II
Savaşçı II, Mula Bandha'ya dikkat çekmek için mükemmel bir yer. Alt gövdeye derinden girerken pelvis tabanından yukarı doğru çekin.
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızla bir yoga matı üzerinde yaklaşık 4 feet aralıklarla ayakta durun. Kalçalarınızı paspasın uzun kenarına bakacak şekilde çevirin ve sağ ayak parmaklarınızı mat paspasınızın önüne doğru doğru yönlendirin. Sol ayağınızı 45 derece açıyla çevirin, ancak bütün ayağınızı zemine diktiğinizden emin olun. Sağ dizinizi sağ ayak bilekinin üzerinden hizalayacak şekilde bükün (gerekirse ayaklarınızı genişletin). Matların önüne ve arkasına ellerini uzat ve bakışlarını sağ elini çevir. Ayağınızı kaydırın ve soldaki akciğeri tekrarlayın.
Viparita Karani
Viparita Karani, Ayaküstü Duvar olarak da bilinir poz. Bacaklarınıza ağırlık vermeden pelvik taban kaslarını birlikte ve yukarı sıkıştırmaya odaklanmak için bir şans verir.
Nasıl Yapılır: Zemin üzerinde çıplak bir duvara yaslayın. Kalçalarınızı olabildiğince duvara yakın hale getirin ve bacaklarınızı karşı karşıya bırakarak düz yukarıya gelecek şekilde yerleştirin. Pelvik tabanı yukarıya ve yukarıya doğru çekerken, iç uyluklarınızı sıkıştırın. Başınızı ve boğazınızı yere rahatlatın ve derin nefes alın.
Devamını Oku: Pelvik Zemin Dekompozisyonu Egzersizleri
