Uyguladığınız yoga stresine bakılmaksızın, kalçanızın ve buzağınızın uzatılmasını ve gevşemesini özlemek zor olurdu. Bir saatlik bir sınıfa katılmanız bile gerekmiyor; sıkı hamstringler, buzağılar veya birkaç seçenekli yoga pozları olan dörtlüleri serbest bırakmak için her gün birkaç dakika sürebilirsiniz. Düzenli uygulama ile yoga bacaklara götürür.
Günün Videosu
İleri Katlama
Paspasınıza yakın durmak ya da gerinmek için ayakta kalmak isterken katlama seçenekleriniz var. Öncelikle kıvrımları ileri katlarla germekle birlikte, oturmuş seçeneklerde ayak parmaklarınızı parmaklarınıza doğru bükmeniz buzağılarınızı harekete geçirir. Bound Angle gibi bir pozu verirken, iç ve dış baldırları da uzatırsınız.
Sabit İleriye Katlanma: Ayaklarınızı birbirine yakın durun, kalçaları öne doğru bükün ve ayaklarınızınıza veya yere dokunun. Uyluk sırtlarındaki gerginliği azaltmak için dizleri bükün. Bu pozun çeşitlemeleri, ilk iki parmağınızı ayak başparmaklarınızın etrafına sarın ya da avucunuzu ayağınızın altına yerleştirin.
Oturmuş İleri Katlama: Ayaklarınızın üzerine oturup bacaklarınızın önüne uzatın. Sırt üstesinden gelin, kalçalarından tutun ve elinizden geldiğince kavrayabilirsiniz - hamstring'inizin ve sırtınızın esnekliğine bağlı olarak parmaklarınız, parmaklarınız veya uyluklarınız olabilir.
Tek Ayaklı İleri Katlama: Katlanmış katlama konumunu varsayalım, ancak bir ayağının ayaklığınızın uyluğunuza yaslanacağı şekilde bükün. Uzatılmış bacağın üzerinden katlayın. Karşı tarafta da tekrarlayın.
Sınır Açısı : Oturup ayaklarınızın her iki yanına getirin. Dizler kelebeğin kanatları gibi yanlara doğru eğilir. Mümkün olduğu kadar dizlerinizi yere kadar bırakın. Ayağınızın dış kısımlarını ve menteşenizi kalçalarından öne doğru kavrayın.
Geniş İleri Katlama : Bacaklarınız önünüzde uzatılmış olarak oturun ve onları mat genişliğinizi veya daha geniş olan bir V-şeklini alacak şekilde açın. Her bir bacağın üzerinden birkaç nefes almak için katlayın ve daha sonra merkeze katlayın. Bu pozu ayakta duran bir konumdan da yapabilirsiniz.
Devamı : Yoga'daki Savaşçıların Faydaları Nelerdir?
Daimi Pozlar
Daimi pozlar bacak güçlendirme yetenekleri için çok dikkat çekiyor ancak bir veya iki bacak da bu pozlarda bir kalite streç alıyor.Muhtemelen hamstringlerinizi farkedeceksiniz, ancak Üçgen ve Yan Açı gibi pozlar da buzağılarınızı ve iç veya dış kalçalarınızı etkileyecektir. Her iki tarafın da Aşağı Köpeği tekrarlayın.
Yan açı: Bacaklarınızı yaklaşık 4 1/2 feet aralıklarla ayırın ve ayırın. Sağ ayak parmağınızın önüne doğru çevirin ve sağ dizini eğin. Matların önüne ve arkasına ulaşmak için kollarınızı açın ve sağ kolunuzu ileri ve aşağı doğru uzatın, böylece sağ dirseğiniz sağ dizinizin içinde kalır. Sol kolunuzu tavana kadar uzatın veya kulağınızı odanın önüne doğru itin.
Üçgen : ayaklarınızı yaklaşık 4 fit aralıkla ayırın ve ayırın. Matların önüne ve arkasına ulaşmak için kollarınızı açarken sağ ayak parmağınızın önüne doğru çevirin. Sağ bacağın üzerinden kalçadan menteşe; sağ elin buzağıya, ayak bileğine veya zemine ve sol kolu tavana doğru uzatmasına izin verin. Her iki bacak düz duruyor. Sol elinize bakmak için başınızı çevirin.
Piramit: Ayaklarınızı yaklaşık 2 1/2 ila 3 feet aralıklarla basınız. Sağ ayak parmağınızın önüne doğru bakın ve sol ayak parmağınızı mümkün olduğunca eğin. Gövdesini, paspasın önüne bakacak şekilde çevirin ve kollarınızı yukarıdan kaldırın. Sırt veya yere dokunmak için düz sağ bacağın üzerinden kalçalardan öne eğin. Kalemi öne doğru (geri), sağ kalemi geri çekmeye odaklanın.
Aşağı doğru köpek: Elleriniz sıkıca ekilmiş halde dört ayaklığa girin. Bacaklarınızı uzatırken dizlerini mattan kaldırın, böylece kalçalar tavana doğru parlarlar ve mat ile üçgen benzeri bir şekil oluştururlar. Bacaklarınızın tüm arka kısmını harekete geçirmek için paspayı ellerinizle iterken, topuklarınızı yere doğru çekin.
Uyluk Gerilmeleri
Uyluklarınızın önündeki kuadrisepsler, yoga pozlarıyla gerilmeye daha az olanak tanır. Onları açmak için aşağıdakilerden birini seçin.
Kahraman poz verir: Her dörtlü bir konumdan, kalçalarınızı topuklarınızın üzerine oturtun. Gövde zemine dik olmalıdır. Duruşu derinleştirmek için bacaklarınızı ayırın, kalçalarınızı yere koyun ve geriye yaslanın. Pozun tamamen yatırılmış hali, kuadrisepsiniz için en yoğun olanıdır.
Çocuk pozu: Sırtlarınızın arkasından topallamanıza oturun ve koltuklarınıza matların önüne geçin. Alnınızın yere yakın gelmesine izin verin ve sizin için rahat olduğu takdirde bile dokunun. Uyluklardan daha fazla gerginlik kazandırmak için bacaklarınızı genişletin.
Yarım Kurbağa: Karnınızı sağ elinizle sağ omzunun altındaki mat'a bastırarak yatın. Kaldırılmış bir sandığı desteklemek için sağ dirseğinizi uzatın. Sol dizinizi bükün ve geri dönün ve sol elinizle ayağı tutun. Topukunuzu sol kalçanızın önüne gerinceye kadar sol kalçanızın dışına yaklaştırın.
Devamı : Herkesin Uygulaması Gereken Esansiyel Yoga Pozları
