"2 ama yatakta yatıyorsun. Yapmanız gereken çok zor bir şey var-kritik bir toplantı, bir sunum. İyi bir gece uykusu çekmek zorundasınız, ama hala uyanıksınız. Rahatlamak için farklı stratejiler deniyor- derin, yavaş nefesler alın; huzurlu bir dağ manzarası hayal etmeye çalışın - ancak bunun yerine bir sonraki dakika uykuya dalmadığınız sürece kariyerinizin bittiğini düşünürsünüz.: para endişe, son teslim tarihleri, uykuda olmamanız.
"Bütün bunlar tipik speciocentric insan düşünme. Zebralar, aksine, bu şekilde düşünmeyin. Eğer iyi bir gece uykusu istiyorsanız, daha çok bir zebra veya mors gibi düşünün. Bu gezegendeki hayvanların büyük çoğunluğu için, hayattaki üzücü şeyler akut fiziksel krizlerdir, siz zebra, bir aslan dışarı sıçradı ve midenizi açıp yırttı, kurtulmayı başardınız ve şimdi bir sonraki saati aslanın peşinden koşarak kaçmak zorundasınız. (Şimdi, bu stres.) Bir zebra olarak, vücudunuzun fizyolojik tepki mekanizmaları, bunun gibi kısa süreli fiziksel acil durumla başa çıkmak için mükemmel bir şekilde uyarlanmıştır. canavarlar etrafta uzanır ve iş ve ipotek gibi stresli şeyler hakkında endişelenir, bizi savaşmak veya kaçmak için hazırlayan aynı fizyolojik tepkileri açarız ve bu biraz uyumak istediğinizde içinde olmak için ideal bir zihin veya beden durumu değildir. Stresin Slumbe'yi yiyen canavara nasıl dönüşebileceğini anlamak rville ve bu konuda bir şeyler yapın, beyninizi uyurken anlamanız gerekir.
Başlamak için uyku monolitik bir süreç değildir. Bunun yerine, farklı uyku türleri vardır: sığ uyku (aşama 1 ve 2), bu sırada kolayca uyanırsınız. Derin uyku (aşama 3 ve 4 veya "yavaş dalga uykusu"). REM uykusu, gözlerinizin dartlaştığı ve hayallerin gerçekleştiği. Sadece bu farklı aşamalar değil, aynı zamanda bir yapı, bir mimari de var. Sığdan başlıyorsunuz; yavaş yavaş yavaş dalga uykusuna kadar yavaş yavaş uyuyun, ardından REM, ardından tekrar yedekleyin; ve tüm döngüyü yaklaşık 90 dakikada bir tekrarlayın.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, beyin uykunun farklı aşamalarında farklı çalışır. Bu, farklı beyin bölgelerinin aktivite seviyelerini ölçerken insanların bir beyin tarayıcısında uyuyarak incelenebilir.
Yavaş dalga uyku sırasındaki görüntü çok mantıklı. Beynin uyarılma aktivitesi ile ilişkili kısımları yavaşlar. Kas hareketini kontrol eden beyin bölgeleri için Ditto. Beynin duyusal bilgilere ilk yanıt veren alanları bir şekilde metabolik kapanmaya sahiptir. Elinizde olan, metabolik olarak hareketsiz, uyuyan bir beyindir. Ve bu mantıklıdır, çünkü derin yavaş dalga uykusu enerji restorasyonu meydana geldiğinde.
REM uykusu sırasında çok farklı bir görüntü ortaya çıkıyor. Genel olarak, faaliyette bir artış var. Bazı beyin bölgeleri uyanıkken olduğundan daha metabolik olarak aktif hale gelir. Beynin kas hareketini düzenleyen kısımları, nefes almayı kontrol eden beyin sapı bölgeleri ve kalp atış hızı - hepsi metabolik hızlarını arttırır. Beynin, duygulara karışan limbik sistem adı verilen bir kısmında da bir artış var. Aynı şey hafıza ve sansasyon ile ilgili alanlar için de geçerlidir.
İşte bunlar uyku somunları ve cıvataları. Stresi büyüleyin.
1 Uyku Yok, Daha Fazla Stres
Yavaş dalga uykusuna doğru kayarken, bizi “kablolu” tutan sempatik sinir sistemi, kontrolü parasempatik sinir sistemine bırakır ve sakin, bitkisel bir durum üretir. Bu sakinleştirici etki, glukokortikoid veya beyin yakıtı seviyelerinde bir azalma ile güçlendirilir.
REM uykusu sırasında, o tuhaf rüya görüntülerini üretmek ve gözlerinizi hızla hareket ettirmek için enerjiyi harekete geçirirken, glukokortikoid salgısı ve sempatik sinir sistemi tekrar hızlanır. Ancak yavaş dalga aşamalarının iyi bir gece uykusu olarak sayılan şeylerin çoğunu oluşturduğu göz önüne alındığında, uyku ağırlıklı olarak stres tepkisinin kapatıldığı bir zamandır. Bu ister gece isterse günlük olsun tüm hayvan türleri için geçerlidir (yani, bizim gibi karanlık saatlerde uyumak). Uyanmadan yaklaşık bir saat önce, bazı "uyandırma hormonları" ve glukokortikoid seviyeleri yükselmeye başlar. Bunun nedeni sadece uykudan uzaklaşmak için biraz enerjinin harekete geçirilmesini gerektiren bir mini-stresör olması değil, aynı zamanda stres hormonu seviyelerinin yükselmesi de uykunun sonlandırılmasında rol oynadığıdır.
Yakın tarihli bir çalışma, uyuduktan sonra çok düşünmeye çalıştığımızda beynimizin bozulma yolunu güzel bir şekilde gösterdi. Dinlenmiş bir konu alın, onu bir beyin görüntüleyicisine yapıştırın ve ondan üç basamaklı sayı dizileri eklemesini isteyin ve ön korteksi metabolik olarak yanar. Uykudan mahrum olan birini al ve ona aynı matematik egzersizini yap, ve bunu çok kötü yapıyor. Beyni neye benziyor? Ön korteksinin engellenmesini bekleyebilirdiniz - hesaplamak için çok tuhaftı. Aslında, tam tersi gerçekleşir: Frontal korteks aktive edilir, ancak korteksin geri kalanının büyük kısımları da öyle. Uyku yoksunluğu, önden bir korteksin bu pırıl pırıl bilgisayarını ayak parmaklarına güvenen bir grup tıraşsız gibber nöronuna indirdi, kortikal arkadaşlarının geri kalanından bu zor matematik problemine yardım etmesini istedi.
Öyleyse neden uyku yoksunluğu bir stresör ise? Modern yaşamımızdaki her türlü özelliğe alışkınız: gece paket teslimatları, sabah 2'de çağrılabilecek tavsiye hemşireleri, gece gündüz teknik destek personeli. Bu hizmetlerin tümü, uyku yoksunluğu koşullarında çalışması gereken kişiler tarafından gerçekleştirilir. Gece bir tür değiliz ve eğer bir kişi geceleri çalışırsa veya kaç saat uyku alırsa olsunlar, salınım kayması yaparsa, biyolojik doğasına aykırıdır. Bu tür saatlerde çalışan insanlar stres yanıtını aşırı aktif hale getirme eğilimindedir. Gece çalışması veya vardiyalı çalışmanın kardiyovasküler hastalık, gastrointestinal bozukluklar, bağışıklık baskılama ve doğurganlık problemleri riskini arttırması şaşırtıcı değildir.
Uyku yoksunluğu hakkındaki bu endişeler, gün ışığı saatlerinde 9 ila 5 işi 9 ila 5 olan kişiler için bile geçerlidir. Gürültü kirliliği ve iç mekan aydınlatmasının üstel büyümesi de dahil olmak üzere benzeri görülmemiş sayıda diğer sosyal ve çevresel faktörler bizi uykudan mahrum etmek için komplo gibi görünüyor. 1910'da, ortalama bir Amerikalı gece 9 saat uyudu, sadece ara sıra Model T geri atışından rahatsız oldu. Şimdi ortalama 7, 5 olduk ve bu azalıyor. Günde 24 saat eğlence, aktivite ve eğlencenin cazibesi olduğunda veya işkolik için, bir yerlerde, bir zaman diliminde, kendinizi uykuda şımartırken, sadece " birkaç dakika daha "kendinizi itmek karşı konulmaz hale gelir. Ve zarar verici.
2 Daha Fazla Stres, Uyku Yok
Stres sırasında uyumak için ne olmalı? Bu basit, zebra merkezli bir bakış açısından: aslan geliyor, şekerleme. (Ya da şaka giderken, "Aslan ve kuzu birlikte uzanacaklar. Ama kuzu fazla uyuyamayacak.") CRH hormonu bu etkiden en çok sorumlu gibi görünüyor. Bu hormon, sadece hipofizden ACTH adı verilen başka bir hormonun salınmasını uyararak glukokortikoid çağlayanını başlatmakla kalmaz, aynı zamanda beyindeki korku, endişe ve uyarılma yollarını aktive eden nörotransmitterdir. CRH'yi uyuyan bir sıçanın beynine aşılayın ve uykuyu rahatsız edersiniz - bu, mutlu bir şekilde uyuşturucu nöronlara buz suyu atmak gibi. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, dört uykusuzluk vakasının yaklaşık üçü büyük bir stresör tarafından tetiklenir. Ayrıca, birçok çalışma yoksul uyuyanların kan dolaşımında daha yüksek seviyelerde sempatik uyarılma veya glukokortikoidlere sahip olduklarını göstermektedir.
Maksimum stres uykuyu en aza indirmekten daha fazlasını yapabilir; almayı başardığınız uykunun kalitesinden ödün verebilir. Örneğin, CRH infüzyonu, esas olarak yavaş dalga uykusunu, tam olarak enerji restorasyonu için ihtiyacınız olan türü azaltarak toplam uyku miktarını azaltır. Bunun yerine, uyku döngünüze sığ uyku aşamaları hakimdir, yani daha kolay parçalanmış uyku uyanırsınız. Ve aldığınız yavaş dalga uykusu bile bozulabilir. İdeal yavaş dalga uykusu, bir elektroensefalogram (EEG) kaydında tespit edilebilen "delta güç aralığı" olarak adlandırılan karakteristik bir patern gösterir. Uyku sırasında stresli olduğunuzda veya uyku sırasında glukokortikoidlerle aşılandığınızda, yavaş dalga uykusu sırasında bu yararlı uyku düzeninden daha az alırsınız.
3 Stres Nedenleri Uykusuzluk Stres Nedenleri…
Uyku eksikliği veya düşük kaliteli uyku stres tepkisini aktive ettiğinden ve aktif bir stres tepkisi daha az uyku veya daha düşük kaliteli uykuya neden olduğundan, bazı gerçek problemler için potansiyelimiz var. Her biri diğerine beslenir.
Büyüleyici bir çalışmanın öne sürdüğü gibi, sadece kötü uyuyacağınız beklentisi, sizi düşük kaliteli uyku alacak kadar stresli hale getirir. Çalışmada, bir grup gönüllünün istediği kadar uyumasına izin verildi, bu da sabah 9'a kadar çıktı. Beklendiği gibi, stres hormonu seviyeleri 8 civarında yükselmeye başladı. Bunu nasıl yorumlayabilirsiniz? Bu millet sabah 8'e kadar yeterince uyudular ve beyinleri mutlu bir şekilde restore edildi ve yeniden enerjilendirildi. Uykuyu sona erdirmeye hazırlanmak için bu stres hormonlarını salmaya başladılar.
Şimdi, ikinci gönüllü grubu birinciyle aynı anda uyudu ama sabah 6'da uyanacakları söylendi Ve onlara ne oldu? Sabah 5'te, stres hormonu seviyeleri de yükselmeye başladı.
Bu önemli. Stres hormonları diğer grubunkinden 3 saat önce başladı mı çünkü 3 saat daha az uykuya ihtiyaç duyuyorlardı? Hayır. Yükseliş, arzu edilenden daha erken uyandırılmasının beklenen stresli olmasından kaynaklanıyordu. Beynleri uyurken beklenen stresi hissediyordu, uyuyan bir beynin hala çalışan bir beyin olduğunu gösteriyor.
Böylece, sefil uyku söz konusu olduğunda bir hiyerarşi vardır. Çok az sürekli, kesintisiz uyku-son tarih beliriyor, geç uyuma, erken kalkma - iyi değil. Daha da kötüsü, öngörülemeyen bir şekilde parçalanmış çok az uyku. Bundan 5 saat veya 5 dakika sonra bir hastanın acil servise geleceği ya da alarmın çalacağı ve itfaiye aracına geri döndüğü ya da birinin bezinin yavaş yavaş ama kesinlikle dolacağı ve kanlı çığlıkları tetikler.
Bu bize neyin iyi uyku olduğunu ve stresin bunu nasıl önleyebileceğini öğretir. Psikolojik stres için yapılan şey söz konusu olduğunda, yaşamınızda öngörülebilirlik ve kontrol eksikliği, kaçınmak istediğiniz şeyler listesinin başındadır. İşte Stress-Proof Hayatın 32 Sırrı.
