Üst kollarınızı sarkacak fazla yağ ve koltukaltı bölgelerinde kabarıklıklar ve askısız elbiselerin tepelerinde - aynı zamanda koltukaltı bölünmesi olarak da bilinir - hayatın en büyük zevklerinden biri değildir. Yazın sizi dört gözle bekliyorsanız, ancak dünyanın dört bir yanındaki güneşli elbiselerle geçit töreninde koltuk altı bölünmesini görmek için sabırsızlıken iseniz, bu konuda yapabileceğiniz bir şey var: egzersiz yapın. Hem kardiyovasküler hem de ağırlık taşıyan egzersiz, kas kurar, zayıf renk tonları ve aşırı kalori yakmaya yardımcı olur. Genel olarak yağ yakmak ve kol kaslarınızı tonlandırmak suretiyle, koltuk altlığı bölme blues'larınız için iyileştirme uygulayabilirsiniz.
Günün Videosu
Kardiyovasküler Egzersiz
Düzenli kardiyovasküler egzersizle uğraşmak, koltuk altından yarılmadan kurtulmanın ilk adımıdır. Ağırlık taşıyan egzersiz yağ yakmaya yardımcı olur, ancak kalp hızını sürekli bir süre arttıran egzersizle birlikte yapılması gerekir. Koşu, bisiklet, yüzme ve aerobik tüm iyi kardiyovasküler egzersiz formlarıdır. Haftada en az dört gün 30 dakika süreyle kardiyovasküler egzersiz yapma biçiminde yapın. Orta ila yoğun seviyede egzersiz yapmak, daha uzun, daha az yoğun egzersize kıyasla daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
Triceps Uzantıları
Üç kafataları üst kollarınızın sırtlarında bulunur; bu da koltuk altı bölünme durumunda problem alanıdır.
Her iki ayak yerinde düz duran bir ağırlık tezgahında uzun boy durun. Her iki elinizde bir serbest ağırlık alın ve başınızın üstünden kaldırın. Serbest ağırlığın bir ucunu avuç içine alın ve serbest ağırlığın diğer ucunun yere doğru asın. Kollarınızı düzeltin ve üst kollarınızı kulaklarınıza doğru konumlandırın. Yavaşça dirseklerinizi eğin ve ağırlığı başınızın arkasına geri getirin. Üst kollarınızı hareket ettirmeyin. Dirsekleriniz dik açılıyken kollarınızı tekrar düzleştirmek için yukarı itin. Triseps kaslarınızın yorgun hissetinceye kadar tekrarlayın; ağırlık ağırlığına bağlı olarak değişir.
Triceps Dips
Bu egzersiz aynı zamanda göğsünüzün olduğu gibi triseps'inizi seslendirir.
Ayaklarınızı yere yatırın ve ellerinizin tezgahın kenarını kalçalarınızın yanında tutarak bir ağırlık tezgahına oturun. Kalçayı banktan kaldırın ve ayağınızı bir bankta tezgahtan bir veya iki adım uzaklaştırın. Kollarınızı düz tutun ve gövde yere dik. Dizleriniz bükülmüş olabilir. Torso ve kalçalarınızı yere indirirken dirseklerinizi yavaşça bükün. Dirsekleriniz dik açılı olduğunda, kollarınızı düzeltmek için kendinize tekrar basın. Kollarınızda yorulduğunda tekrarlayın, yaklaşık 12 ila 15 kez tekrarlayın.
Triceps Pushdown
Bu egzersizler için elastik bir direnç bandı kullanın.Dayanıklılık bantları, kolay veya zorlayıcı olmak üzere farklı direniş seviyelerine gelir. Sizin için zorlayıcı bir direnç seviyesi seçin.
Direnç bandınızı bir kapının üstünden asın. Direnç bandına bakacak şekilde durun ve kolunuzu 90 derecelik bir açıda bükerek tutun. Dirseğini yanına sok. Şerit, başlangıç pozisyonunda esnetildiği için yeterli dirence sahip olmalıdır. Üst kolunuzu yana yapıştırarak kolunuz vücudunuzun yanında düzleşinceye kadar bandı aşağı doğru itin. Yavaşça serbest bırakın, kolunuzu dik açıya getirin. Triceps kasınız yorgun hissedinceye kadar tekrarlayın; bu da kullandığınız direnç bandına bağlı olacaktır. Taraf değiştir.
Duvar Baskıları
Duvar basma basamakları, kendinizi push-up egzersizlerine tanıtmanın ve daha ileri düzey baskın formları için gerekli kuvveti inşa etmenin iyi bir yoludur.
Düz, düz bir duvarın önünde durun. Ellerinizi omuz yüksekliğinde ve omuzlarınızdan biraz daha geniş duvara yerleştirin. Ayaklarınızı duvardan yaklaşık 2 metre geri çekin. Göğsünüzü duvara getirirken dirseklerinizi yana doğru bükün. Göğsünüz duvardan yaklaşık 1 inç olduğunda, kollarınızı düzleştirmek için geri basın. Kollarınızı ve göğsünüz yorgun hissetmeye başlayana kadar bunu tekrarlayın. Ayaklarınızı duvardan uzaklaştıracak şekilde bu alıştırmanın zorluğunu artırabilirsiniz. Omuz yüksekliğinde kalacak şekilde ellerinizi biraz daha aşağıya çekmeniz gerekebilir.
