P90X'ın ilk etabı sırasında yağ kesici yemek planını takip edersiniz, 90 günlük bir evde beslenme ve egzersiz planı Beachbody tarafından yaratılır. P90X yağ öğütücü aşamasından sonra, enerji yükseltici ve dayanıklılık maksimize eden iki besin fazı geçirirsiniz. Yağ öğütücü beslenme planı, onu takip eden ikisinden daha yüksek bir protein, daha düşük karbonhidrat yeme planıdır.
Günün Video
Besin Oranı
Yağ öğütücü diyet aşamasında, kalorilerin% 50'sini protein,% 20'sini yağ ve% 30'u karbonhidrattan tüketirsiniz. P90X'ın yağ parçalayıcı bölümündeki amaç kasları güçlendirirken vücut yağını kaybetmektir. Amerikan Diyetisyenler Derneğine göre, sporcular vücut ağırlığının kilogramı başına 0 ila 5 g. 0,7 g proteine ihtiyaç duyarlar. En üstte, 150 lb ağırlığındaysanız, 105 g protein, ya da proteinden günlük kalori 420'dir. 800 kilogramlık bir diyette, yağ atma planında izin verilen en düşük oran günlük kalorinin yüzde 20'sini oluşturur. Sert ADA kurallarına uyuyorsanız, vücut ağırlığının kilo başına 2,7 ila 4,5 g karbonhidrat tüketin. Düşük ucunda 150 lb'lik bir kişi için 405 g karbonhidrat, yaklaşık 1, 620 kalori tutar. ADA ayrıca, günlük kalorinin yüzde 20 ila 35'inin yağdan geldiğini önermektedir.
Kalori
Toplam kalori tüketimi, dinlenme metabolizma hızınıza veya RMR'ye ve etkinlik seviyesine bağlıdır. RMR'nizi almak için vücut ağırlığınızı 10'la çarparsınız. Ardından, RMR'nizi yüzde 20 oranında artırırsınız; bu da, günlük etkinlikleriniz yanar. RMR'nizi ve günlük aktivite yanıklığını ekleyin, ardından toplamı P90 X programını gerçekleştirmek için günlük olarak ihtiyacınız olan kalorinin sayısı olan 600'e ekleyin. Bu, "beslenme seviyenizi" belirlemenize yardımcı olan bir "enerji miktarı" verir. "Enerji miktarınız 1, 800 ila 2, 399 kalori ise, seviye 1'dir ve günde 1, 800 kaloriyi tüketirsiniz. Enerji miktarınız 2, 400 ila 2, 999 ise, seviye 2'sindir ve günde 2, 400 kaloriyi tüketirsiniz. Enerji miktarınız 3, 000 veya daha fazla ise, üçüncü seviye demektir ve günlük 3, 000 kalori tüketecektir.
Tipik Gıdalar
Yağ öğütücü planının en alt kademesindeki tipik kahvaltılar, bir protein sallamak, 8 oz yağsız süt ile yarım greyfurt veya bir mantar omleti olan bir ıspanak-yumurta karışımı, 1 fincan çilek ve 8 oz% 1 yazlık peynir. Tipik bir öğle yemeği, 2 yemek kaşığı şef salatası, biftek ve roka salatasıdır. balzamik salatalık veya 1 oz kaju ve 1 çorba kaşığı karides kızartması. Susam taneleri. Tipik bir akşam yemeği 6 oz somon, 2 çorba kaşığı. limon dereotu sosu, 1 fincan yabani pirinç, ½ su bardağı kuşkonmaz, 1 su bardağı kırmızı biber çorbası ve 1 yemek kaşığı. protein tozu. Sabah aperitifleri, kurtarma içecekleri içeren protein çubuklarıdır.Öğleden sonra aperitifleri 2 oz soya fındık, 1. 5 oz dize peynir ve 1 oz hindi sarsıntısı içerir. İkinci seviyedeyseniz veya orta kalorili kısımdaysanız, yerine 3 oz peynir gibi bazı öğeler üzerinde biraz daha büyük porsiyonlar elde edin. Atıştırmalıkta 5 oz. 3 oz dize peynirine 4 oz soya fıstığı ekleyerek bu çerez seviyesini üç katına çıkarırsınız. Yemek tarifleri planla birlikte verilir.
Planın Diğer Elemanları
P90X'ın ikinci diyet aşaması, daha fazla karbonhidrat sağlar. Her proteinden ve karbonhidrattan alınan kalorilerin yüzde 40'ını ve yağdan yüzde 20'sini tüketiyorsunuz. Üçüncü aşamada yüzde 60 karbonhidrat, yüzde 20 protein ve yüzde 20 yağ talep ediyor. Beslenme planının her aşamasını ne kadar süreyle takip etmek istediğinizi seçmeniz önerilir. Örneğin, halihazırda az miktarda vücut yağı ve enerjiniz varsa, planın yağ öğütücü kısmını takip edin. Daha fazla vücut yağını kaybetmek ve aynı zamanda P90X egzersizleri sırasında kendinizi zorlayacak kadar enerjiniz varsa onu genişletin. Diyet P90X planında önemliyken, antrenmanlar en önemli vurgudur. P90X sistemi, diyetle birlikte takip edebileceğiniz 12 egzersiz sistemine sahiptir. Her biri vücudunuzun farklı alanlarını hedefler.
