Başarılı olmak kolay olsa da, istirahat kas büyümesi için gözden kaçan değişken olabilir. Aslında, egzersizler arasındaki yetersiz dinlenme yaralanma şansınızı artırabilirken aşırı dinlenme olası fitness sonuçlarını azaltabilir. Bu nedenle, kas büyümesi için program tasarımını anlamak, başarılı hipertrofi veya artmış kas kütlesi için etkili dinlenme süreleri sağlar.
Günün Video
Dinlenme Fizyolojisi ve Kas Büyümesi
Minimal kas lifleri birbirine geçip kasılırken kas hareketi oluşur. Ağırlık taşıyan aktivite, kayan elyaflar arasındaki sürtünmeyi artırır ve kullanılan elyafların dış tabakasını kopartır. Diğer kas-iskelet sistemi yaralanmalarının aksine, ağırlık kaldırmada hafif fiber hasarı, yeterli dinlenme izin verdiği sürece doğal ve istenen bir sonuçtur. Eğitim, dağılımı veya kas katabolizmasını desteklerken, istirahat, kas hipertrofisi için başlıca hedef olan kas anabolizmi oluşturmayı sağlar.
Acemi Ağırlık Kaldırıcıları
Genel olarak, ağırlık eğitimli kas, egzersizler arasında 24 ila 48 saat dinlenme gerektirir. Bununla birlikte, dinlenme günleri eğitim durumunuza, egzersiz programınıza ve fitness hedeflerinize göre değişir. Örneğin, acemi ağırlık kaldırıcıları Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından belirtildiği üzere haftada iki ila üç güç antrenmanı seansı ile bir program başlatmalıdır. Ek olarak, oturumlar ardışık olmayan günlerde tamamlanmalı - oturumlar arasında bir ila iki günlük egzersiz yapmayan günler sağlanmalıdır. Daha önce yerleşik bireyler ek dinlenme süreleri gerektirebilir ve ardışık olmayan günlerde haftada iki seansla başlamalıdır.
Orta Ağırlıktan İleri Ağırlık Kaldırma Cihazı'na
Devam eden kas büyümesi, zamanla egzersiz sıklığı ve yoğunluğunu artırmayı gerektirir. Bölünmüş bir rutine doğru geçiş, gerekli dinlenme ödün vermeden eğitim değişkenlerini arttırır. Bölünmüş rutinler, izolasyon egzersizleri olarak bilinen spesifik kas grup egzersizlerini kullanarak seans başına bir ila üç kas grubunu hedefler. İzolasyon egzersizlerine örnek olarak biseps kıvırcıkları, diz uzantıları ve omuz presleri verilebilir. Orta ve ileri ağırlık kaldırıcılar haftada dört ila altı gün egzersiz yapıyor olsa da, kasları çeşitli günlerde çalıştığı için diğer kaslar 24 ila 48 saat arasında yeterli dinlenme alıyor.
Kas Körlüğü ile ilgili olarak
Ağır kaldırma yükleri genellikle egzersiz sonrası kas ağrısı üretir ve oturumlar arasında daha uzun dinlenme süreleri gerektirebilir. Ağrıyan kaslarla ağırlık kaldırma gücü kuvvet uygulamak ve kas büyümesi için etkin bir egzersiz yapma kabiliyetinizi sınırlar. Bu nedenle, vücudunuzu dinlemeli ve gerektiğinde antremanlar arasında ek dinlenme günü sağlamalısınız. Kaldırma yükünüzü veya oturum sürenizi, çok fazla çabalamak yerine çok yavaş ilerleyerek uzun dinlenme sürelerinden kaçınabilirsiniz.Bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın.
