Bir ayda 1 taş veya 14 kilo kaybetmek kaybetmek ve sıkı bir yeme ve egzersiz rutini yapmak için çok fazla ağırlık varsa, ancak uzaktan mümkün olan iddialı bir hedeftir. Tam bir taşı kaybedemeseniz bile kilo kaybınızı atlamak, daha iyi görünmek, daha güçlü hissetmek ve kan basıncı ve kalp hastalığı riski gibi sağlık göstergelerinizi iyileştirmek için bir ay kullanabilirsiniz.
Günün Videosu
Bir Taşın Makul Bir Hedefteyse Belirlenmesi
Kaybedilen ağırlık ne kadar fazla olursa, ilk ayda çok şey kaybetmek o kadar kolaydır. Bir sürü işlenmiş gıdaları yerseniz ve oldukça yerleşikseniz, diyetinize ve egzersiz planınıza köklü değişiklikler yaparsanız, su ağırlığı düştüğünüzde, ilk iki hafta boyunca aşırı derecede kilo vermenize neden olabilir. Bu, teknik olarak ayda bir taş kaybedebileceğiniz anlamına gelir. Bununla birlikte, zaten sağlıklı yerseniz, düzenli olarak egzersiz yaparsanız ve ideal ağırlığınızdan sadece 1 taş uzaktaysanız, daha yavaş bir kayıp oranı için yerleşmeniz gerekir.
Ayda bir taş kaybetmek için haftalık ortalama 3 kilo ağırlığı kaybına ihtiyacınız olacak. Bir pound, 3, 500 kaloraya eşittir, bu da, yaktığınızdan daha az kalori yiyerek dört hafta boyunca her gün bir 750 kalorilik açı oluşturmanız gerektiği anlamına gelir. Birçok kişi, özellikle de yaşlı yerleşik kadınlar günde 1, 750 kalori yakmamaktadır ve birçok yaşlı erkek ve yetişkin kadın günde 1, 800 ila 2 000 kalori yakmaktadır. Kalori alımını 1 oranında düşürmek, böylece 750 kalori, nüfusun büyük kısmı için gerçekçi bir hedef değildir.
Bu büyük miktarda kaloriyi kesme gücünüz olsa bile, safra taşı gibi ciddi yan etkilere neden olabileceğinden, haftanın ilk haftasından sonra haftada 3 kilo fazla kaybetmeyin önerilmez.. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri de dahil olmak üzere çoğu sağlık kuruluşunun önerdiği, yönetilebilir, sürdürülebilir ve sağlıklı bir kayıp oranı, haftada 1 ila 2 kilo.
Kalorisi Alınan Durumu Azaltın
Günlük 500 ila 1 000 kalorilik açığı kilo kaybı için daha makul bir stratejidir. Kilo biraz daha yavaş yavaş düşebilir, ancak aynı zamanda kalmanız da daha olasıdır ve sağlık için yeterli besin sağlamak için yeterli kaloriyi yiyeceksiniz.
Yaşınızı, boyutunuzu, cinsiyetinizi ve aktivite seviyenizi dikkate alan bir çevrimiçi hesap makinesini kullanarak günlük kaç tane kalori yaktığınızı belirleyin. Bu sayıdan, haftalık 2-4 pound kaybına ulaşmak için her gün kaç tane yemelisiniz tahmin etmek için 500 ila 1 000 kaloriyi çıkarın.
Bununla birlikte, eğer bu kalori azalışı 1'den az, bir kadın olarak 200 kalori veya bir erkek olarak 1,800 yiyorsan, stratejinizi yeniden değerlendirmeniz gerekecek. Çok az kalori beslenme yetersizliklerine yol açabilir ve metabolizmayı durdurabilir, bu nedenle kilo vermeyi gerçekten zordur.Daha düşük bir kalori açığı için yerleşin, böylece kilo daha yavaş kaybedersiniz veya daha fazla fiziksel aktivite ekleyin ki böylece kalori yakma oranınız artar.
Kalite Gıdalarınıza Diyet Planınıza Odaklanın
Sağlıklı, bütün gıdalar, taze ürünler, yağsız etler, az yağlı süt ve kepekli tahıllar gibi ağırlık kaybını destekleyin. Bol miktarda besin değeri olan ve porsiyon başına az kalorili gıdaları seçin. Örneğin, yapraklı yeşillikler - ıspanak ve lahana biberleri, çilek ve domatesler, sizi doldurmadan sizi doldurmaya yardımcı olur. Yalın proteinler, kilo verirken yağsız kasınızı korumanıza yardımcı olan bu önemli besin maddesini sağlar. Orkinos, su, gövde biftek, tavuk göğsü, yumurta ve tofu konserve seçenekleri için gidin. Tam tahıllar kalorisinde biraz daha yoğun olduğundan, kahverengi pirinç, kuinoa ve arpa gibi tahılların 1 / 2- ila 1-bardak porsiyonlarına yapışın.
Tam sunum boyutlarınız hedef kalorin alım miktarınıza bağlıdır. Kilo kaybına yardımcı olan kaliteli yemek örnekleri, yağsız süt ve çilek yulaf ezmesi; portakallı tam tahıllı İngiliz çörekte haşlanmış yumurta; çiğ sebze, ızgara tavuk, zeytinyağı ve kırmızı şarap sirkesi ile tam buğday rulolarının bulunduğu büyük bir yeşil salata; siyah fasulye, kırmızı soğan ve salsa sarılı mısır ekmeği; yüzde 90'lık yağsız kıyma sığır eti ile bir tatlı patates ve buğulanmış ıspanak; ya da mantarlı sote kekli bir hindi göğsü pirzola.
Fiziksel Aktivite Bir Taşı Kaybetmenin Anahtarıdır
Yüksek kaliteli gıdalar ve mütevazi bölümler yemek yeme kilo kaybı hedefinize doğru atılan büyük adımlardır. Daha fazla hareket etmek de çok önemlidir. Her iki kardiyo ile kalori yakmak için egzersiz yapmazsanız ve kasınızı korumak için güç antrenmanı yaparsanız, kaybettiğiniz her poundun dörtte biri yalın kas kitlesi olacaktır. Tek başına diyetle bir taş kaybedersen, bu 5 kilo kas kaybetti. Kas yağ dokusuna kıyasla daha fazla kalori yakar, bu nedenle kas kaybı kilo vermeyi zorlaştırır. Kasları tonlamaya çalışmak sağlıklı görünmenize ve uyum sağlamanıza yardımcı olur.
Kardiyo egzersizi, vücudunuzun en büyük kaslarını hareket ettirmeyi, kalp atış hızını arttırmayı ve bir ter atmanıza yardımcı olur - tempolu yürüyüş, koşu, yüzme ve bisiklet düşünün. Haftalık ağırlık kaybetmek için haftada en az 250 dakika hedefleyin. Sürekli olmayan günlerde haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapın. Her önemli kas grubunu, son çift temsilci tarafından kasları yoracak kadar ağır direnç kullanan en az bir sekiz ila 12 tekrar içeren bir set ile hedefleyin. Aylar geçtikten sonra egzersiz alışkanlıklarına devam edin, kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olun, gerekirse ek ağırlık kaybedin ve genel refahınızı arttırın.
