300 metrelik yarış, 400 metrelik koşucuların gücünü ve 200 metrelik koşucuların hızını gerektiren uzun bir sprint olarak kabul edilir. Eğitim, güç ve şartlandırma karışımı, hızlı eğitim ve sprintleme teknikleri gerektirir. Optimum performansa erişmek için, her bileşeni eğitim döngülerine uygulayın, böylece istenilen zamanda en üst performansa ulaşmaya hazır olun. Eğitim döngüleri, mevsim dışı, mevsimlik ve şampiyonluk yarış mevsimlerini içerecek şekilde tasarlanmıştır. İstenilen sonuçlar için, parkur sezonu ilerledikçe egzersiz yoğunluğunu arttırın.
Günün Videosu
1. Adım
Mukavemet ve dayanıklılık oluşturmak için mesafeleri 300 metreden uzun tutun, ancak 600 metreden daha uzun süre çalıştırmayın. 300 metrelik yarış hala bir sprint, bu yüzden sürat dayanıklılığını korumak için 600 metrenin altında kalın. Eğitimin ilk aşamasında koşan daha fazla aralıklarla ılımlı bir tempoda başlayın, ancak sezon yaklaştıkça hızınızı arttırın ve aralıkları azaltın. Bu işleri yapmak için haftanın üç ila dört gününü seçin.
2. Adım
Tüm vücudu güçlendirmek için ağırlıkları kaldırın. Kilo programınıza kollar, bacaklar, sırt ve omuzları dahil edin. Karın çekirdeği kuvveti oluşturmak için çeşitli sit-up'lar yapın. Ağırlıkları kaldırmak ve güç, çeviklik ve esneklik kazandıran plikometrik matkaplar yapmak için haftada iki ila üç gün bir kenara koyun. Plyometrik matkaplar sınırlayıcı, ilaç topu atma, kutu atlama ve engelli matkaplar içerebilir. Sezon ilerledikçe iş yükünüzü azaltın.
3. Adım
Rekabet sezonunda kısa sprintler çalıştırın. Çeşitli koşu mesafelerini ölçmek için bir kronometre kullanın. Bu uzaklıklar 30 metre ile 300 metre arasında değişiyor. Daha kısa mesafeler, üst düzey hızınızı arttırırken, daha uzun mesafeler hızınızın dayanıklılığını geliştirir. Ağırlık kaldırdığınızda haftada en az iki kez bu egzersizleri tekrarlayın. Şartlamanız ilerledikçe, mesafeleri veya mümkün olduğunca yarış pistine yakın olarak bu mesafeleri tam hızda kullanın.
Basamak 4
Yarış koşullarına alışmak için başlangıç bloklarıyla çalışın. İstediğiniz ayarı bulana kadar her blok pedalını ayarlayın.Kafanızı aşağı doğru ve gözler parmağınızı izleyerek bloklardan dışarı çıkın. 30 metre boyunca, dik duran bir konuma gelene kadar kademeli olarak gövde ve başınızı kaldırın. Daha rahat hale gelene ve tekniğiniz geliştikçe, bir başlangıç tabancası kullanın.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Ağırlıklar
- Atletizm sprintleme atakları
- Tıbbi toplar
- Engelliler
- Kronometre
İpuçları
- Her egzersizden sonra buzla soğutulmuş soğuk suya batırın iyileşmeyi hızlandırmak için. Her egzersizden sonra ısınır ve soğutulur; kas gerginliğini veya çekilmesini önler.
Uyarılar
- Hız eğitiminin çok erken yapılması yaralanmalara neden olabilir. Koşullandığınızdan ve stresle baş etmeye hazır olduğunuzdan emin olun.
