Patellofemoral ağrı sendromu, dizdeki ağrı ve basınç belirtilerine verilen önemi vurgulamaktadır. Bu ortak diz problemi muhtemelen patella'nın kalça kemiğinin oluğu üzerinde hareket etmesinin bir sonucudur. Bu ağrı ya da baskı, etkinlik veya uzun süren oturmalarla daha da kötüleşebilir. Bu sorunun üstesinden gelmek için tasarlanan egzersizler, kasların ve bağların güçlenmesine yardımcı olur ve eklemdeki basıncı hafifletir.
Günün Videosu
Düz Bacak Kaldırma
Düz bacak kaldırma, kuadriseps kasının güçlenmesine yardımcı olacak temel bir izometrik egzersizdir. Her iki diz üstü yere yatırarak yere oturun ve üst bedeninizi dirseklerinizle destekleyerek kaldırın. Sol bacağınızı kıvırın ve ayağının tabanını yere yatırın. Sağ kasılık bisiklet kasınızı sıkın ve bacağınızı 6 ila 8 inç uzakta kaldırın. Bacağınızı 10 saniye tutun ve bacağınızı yere indirin. Birkaç saniye dinlenin ve beş ila on kez tekrarlayın. Aynı egzersizi sol bacağınızla tekrarlayın.
İliotibial Band ve Sancar Gergisi
Iliotibial band, femurun yanından aşağıya inen kalın bir tendondur ve dizin desteklenmesine yardımcı olur. Bu tendonun güçlendirilmesi eklemin stabilize edilmesine yardımcı olur ve dizdeki rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olabilir. Her iki bacak da yere düz durun ve sağ bacağın sol bacağının üzerinden geçin. Bir üçgen oluşturmak için sağ ayağının tabanını düz bir yere yerleştirin. Üst bedeninizi sağa doğru bükün ve sağ üst bacağınıza sol üst kolunuzu yerleştirin. Gerilimi 10 ila 20 saniye tutun ve beş kere tekrarlayın. Sol tarafta da gerdirmeyi gerçekleştirin.
Statik Hamstring Kasılma
hamstring kas diz eklemi desteklemek için yardımcı aktif rol oynar ve hamstring ve kuadriseps kasları arasında bir kas dengesizliği diz basınç neden olabilir. Düz bir sandalyeye oturun ve sol ayağınızı yere yatırın. Sağ topuğunuzu sol ayağının 6 inç önünde yere koyun. Hamstring kasının sıkıldığını hissetene kadar yavaşça sağ topuğunuzu yere kazın. Bu gerdirmeyi beş saniye tutun ve sağ topukla 10 kata kadar tekrarlayın ve sonra da, topuk topuğunuzla statik hamstring daralmasını yapın.
Oturan Diz Uzantısı Vs. Direnç Bandı
Diz egzersizlerinize ışık direnci eklemek patellofemoral ağrı sendromuyla ilişkili basıncın daha da hafifletilmesine yardımcı olacaktır. Bir sandalyeye oturun ve sandalyenin sol arka bacağına ve sol ayak bileğinize bir miktar direnç bandı bağlayın. Sol ayağınızı yerde düz şekilde başlatın ve kuadriseps kasınızı sıkarken sol bacağınızı yavaşça yukarı doğru uzatın. Beş saniye tutun ve yavaş yavaş yere indirin.Dinlenin ve sonra en fazla 10 kere tekrarlayın. Grubu sağ koltuk bacağına ve sağ ayak bileğine bağlayın ve oturma diz uzantılarını 10 kata kadar tekrarlayın.
