Yıllar önce, koşmadan önceki statik gerilmenin birçok yararı olduğuna inanılmakla birlikte, yeni çalışmalar aksini göstermiştir. Ön çalışma dinamik uzantıları aslında çok daha faydalıdır. Hareket ettirilirken ve statik gerilme kadar daha az süre tutulduğunda dinamik uzantılar, kalp atış hızınızı artırarak, eklemleri açarak, kaslarınızı aktif biçimde gererek ve iyi duruşu takviye ederek vücudunuzu hazırlar. Koşu hazırlamak için yapabileceğiniz çeşitli dinamik alanlar vardır.
Günün Videosu
Kalça Çevreleri
Kalça çevreleri kalçanız için etkili bir dinamik esneyebilir. Ellerinizi kalçalarınıza, ayaklarınızı omuz genişliğinde ve ayak parmaklarıyla öne doğru bakacak şekilde yerleştirin. Kalçalarıyla saat yönünde çevreler. Çevreleri saatin ters yönünde tekrarlayın. Her yönde 10 temsilciyi eksiksiz bir hareketle tamamlayın.
Dört Çeker
Quads çekmeleri, dörtlüleriniz için yaygın ama etkili bir dinamik esneyendir. Düz ayakla omuz genişliğinde durun ve başparmak öne doğru baktı. Bir bacağınızı diken dikenize kaldırın. Bacağınızı kaldırırken geriye dönün ve karşı elinizle ayak bilekinizi çekin. Dörtgeninizde gerilir hissedinceye kadar ayak bileğinizi dirseklerinize doğru çekin ve bu konumu iki saniye tutun. Bacağınızı yavaşça indirin ve bu gerginliği karşı bacağınızla ve zıt elinizle tekrarlayın. Bu gerdirmeyi gerçekleştirirken vücudunuzu düz tutun. Her bacakta 10 ila 15 temsilciyi tamamlayın.
Bacak Salınımları
Bacak salıncakları önceki iki eğilimden biraz daha gelişmiş. Hamstringlerini, kalçalarını ve dörtlüklerini hedef alıyorlar. İlk önce ayaklarınızı omuz genişliğinde ve parmağınız öne gelecek şekilde bir el rayına paralel durun. Dış elinizi dış kalça üzerine koyun ve el rayını elinizle tutun. Hafif bir diz eğilimi ile, iç bacağınızı ileriye doğru hamstringinize gerinceye kadar ileri doğru salın. Bacağınız aşağı inerken, geriye doğru salın ve dörtlü bölgenizde bir gerginlik hissedene kadar övülmeye başlamaya çalışın. Her temsilciyle birlikte hareket alanınızı aşamalı olarak artırın. Her ayağında 10 ila 15 tekrarlayın.
Güç Atla
Güç atlamalar, kollarınızı, omuzlarınızı, çekirdeğinizi, kalçanızı, kalçalarını, dörtlüklerini, hamstring'lerini ve buzağıları hedefler. Bir atlama hareketi kullanarak, bir kolu düz yukarı doğru sallayın ve karşı dizinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Eğer düzgün bir şekilde yapılırsa, kısa bir süre havaya uçmanız gerekir. Kol ve diz çökerken hareketi zıt kol ve karşıt diz ile tekrarlayın. Mesafe yerine yüksekliğe odaklanın. 20 ila 30 temsilciyi tamamlayın.
